今回は、人間関係シリーズ。怒られた時の心理的ダメージを減らす方法をご紹介します。
どんなに頑張っていても怒られることはあります。
・理不尽な人
・会社の顔として謝る時
・失敗をしてしまった時
・嫌な上司と仕事をしている時
様々な場面で理不尽に怒られることがあります。しかし、本当に自分が悪いとわかっている時は、怒られなくても反省しています。
逆に、自分が悪くない時は「そんなこと言われても」と思いながら、心を痛めます。
怒られている時、本能が怖いと感じるため、心のバリアーを張るのは非常に難しいです。（闘争逃走反応）
それでも、ちょっとだけ精神的な負担を無くせる「誰でも・どこでも」できる方法をご紹介します。
しかも、絶対に周りの人にバレません。
つまらない人の話を聞く時にも使えるので、是非最後までご覧ください。（最後に、怒られた後のリフレッシュ方法もご紹介します。）
現在怒られている時の対処法も重要です。ですが、怒られた後の対処法も大切です。実は、人は怒られた後、自分で自分を傷つけています。
【最初に結論】怒られた時のバリアーの貼り方
あまり先延ばしするのは、読むのが大変だと思うので、最初に結論をご紹介します。※怒られた後の対処法については、最後にご紹介しています。
①相手の特定の言葉を発した回数を数える
②相手の声のトーンが変わった回数を数える
③相手が、特に伝えたいと思っている時の表情を確認する
つまり、方法として「怒られている人」ではなく、「怒っている人を観察している人」になることです。
おすすめは①と②です。機械的に数を数えられますし、ある程度数える回数が多くなります。さらに、ランダム性もあるので、「数えること」に集中できます。
①であれば、相手の発言した「なんだ」や「だろ」でも良いですし、「ま」や「で」などの、単語の数でも構いません。
※ちなみに「だ」を数える時は、こんな感じです。
「この仕事の進め方は、だめだよ。確実に段取りを間違っているよね。なんでやる前に相談できなかったんだ」
ある程度、登場回数の多い単語がおすすめです。「あ・い・う・え・お」などの母音などがおすすめです。
この考え方の裏付け
この方法には、ある程度裏付けがあると思っています。
それは、ある心理実験で「人が楽しいと感じたこと」がその後の会話でどう影響されるか。を調査した時のことです。
あるゲームを対象者に行ってもらいます。その後、感想をパートナーに話します。この時に、どのような反応が返ってくるか。でプレイ後のゲームの感想が変わるかを調べています。
①普段通り聞く（誠実に聞く）
②敵対的に聞く（反対意見を言う）
③全て無視する
この時、③のパターンの実験が上手くいきませんでした。それは「つい相槌や反応をしてしまうから」です。
この対処法として、会話の中の「th」がつく単語の数を③の人には心の中で数えてもらいました。
その結果、相手の会話を無視することが可能になりました。
つまり、会話の部分的な要素に集中すれば、会話の内容や怒られている内容を聞き流せると思います。（ここは私の考察なので、あくまで想像です。）
よって、ある程度ご紹介した方法は、効果があると思っています。
ちなみに、このブログのテーマとは関係は無いですが、この実験では③の無視される。がプレイ後のゲームの満足度を一番下げました。
人は、無関心に遭遇すると、対象物への関心や興味を無くす傾向があるかもしれません。
なぜ、怒られると恐怖を感じてしまうのか
では、なぜ怒られている時、恐怖を感じるのでしょうか。
人によっては、怒りの感情になる人もいます。それは、「闘争逃走反応」と呼ばれる本能です。
かつて、人は恐怖体験（トラやジャガーに遭遇した時）には、瞬時に2つの反応ができる必要がありました。
①戦う
②逃げる
この反応が得意な人が、現代でも生き残っています。そのため、恐怖を感じるようなこと（怒られる・怒っている人を見る）では、闘争逃走反応が発生します。
しかし、現代では、ここまでの反応はオーバースペックです。
結果的に、過剰に体が反応して、精神的に疲れたり、怒りの気持ちが湧いたりします。
こういった無駄な反応を避けるためには、心のバリアー貼る必要があります。
怒られた後のリフレッシュに使える8つの対処法
ここまでは、「怒られている時」に着目して防御方法をご紹介しました。
ここからは、怒られた後のリフレッシュ方法をご紹介します。どんなにバリアーを張っても、ダメージを受けます。
防御力と一緒に、回復力を鍛えて、怒られた時のダメージを軽減しましょう。
どんに防御力があっても、少なからず人は傷つきます。冒険に必要なのは、防具とポーションです。
是非、今ここで身に付けてください。
ご紹介する方法はこちら。（8つのポーション）
①あとで考える時間を設ける
②2本目の矢を打たない
③体を動かす
④難しいことをする
⑤呼吸法（イコール・ブリージング）
⑥っと思った法
⑦自然に触れる
⑧ボディスキャン瞑想
サクサクご紹介します。
①あとで考える時間を設ける
怒られた後に「あの時嫌だったな」「こんなこと言われたな」と何度も思い返すことはありませんか？（反芻思考）
こんな時は「20時になったら10分考える」と決めます。
それによって、それまでの時間は考える必要の無い時間になるので、反芻思考が減らせます。
②2本目の矢を打たない
怒られた時が一本目の矢（最初のダメージ）です。
先ほどもお伝えしたように、反芻思考で人は自分を再び傷つけてしまいます。この反芻思考に対して「これは2本目の矢だ」と思いましょう。
つまり、怒られたのはその瞬間の苦痛で、その先の振り替えりは自分で自分を傷つけていることを認識します。
1本目は避けることができません。しかし、2本目以降の矢を放つのは自分なので、いくらでも回避できます。
③体を動かす
「何を考えていても、やっぱり思い出してしまう」
そんな時があります。そういう時は、シンプルに体を動かすのがおすすめです。
リラックスできるホルモンの分泌が促されて、リフレッシュできます。
・30分の散歩
・10分間のランニング
・5分間の休みほぼ無しの筋トレ
お好きな方法を選んでください。個人的には、強いストレス対策ならランニングがベストです。（脳みそにも良いらしいです。）
④難しいことをする
怒られてしまったことをぼんやりと考えてしまうのは、ある程度難易度の低いことをしているからです。
・テレビを見る
・本を読む
・風呂に入る
これらよりも、難易度の高いことをすると「怒られたこと」を考える余裕が無くなります。
・複雑な計算
・歌を歌う
・運動
などがおすすめです。
⑤呼吸法（イコール・ブリージング）
呼吸を制するものは、心を制します。たぶん。
呼吸法はたくさんありますが、今日のおすすめはイコール・ブリージングです。
吸う息と吐く息の時間を同じ（イコール）にします。
1.静かな場所に座る
2.4秒息を吸う
3.4秒息を吐く
これだけで、少し気持ちが切り替わります。怒られた直後などに、トイレでやりましょう。
私は、一回ずつ1秒秒数を増やしています。4秒⇒5秒⇒6秒。3回やれば、かなり気楽になると思います。
⑥っと思った法
こちらも反芻思考対策です。
「っと思った」と思うだけの方法です。
例えば、仕事のミスについて考えて、自分を責めている時は「今、自分は仕事が出来ないっと思った」と思います。
これによって、強制的に過去形にして、今の自分と感情を切り離します。
⑦自然に触れる
自然に触れることは、どんな人にも重要です。
そもそも、人は自然と共に生きてきました。現代人は自然との距離がありすぎると思います。
・河川敷
・公園
・自然園
などの散歩がベストです。
「そんな時間は無い」
そんな人は、100均の小さな観葉植物を身の回りに置きましょう。実は、人工観葉でも、本物の植物と同じような効果があるようです。
私は、自宅にこちらを置いています。メンテナンスフリーで心の平穏を手にしています。
もちろん、部屋をおしゃれにしたい。というのも購入モチベーションの一つです。
⑧ボディスキャン瞑想
最後の方法は、ボディスキャン瞑想です。そもそも瞑想には、メンタル改善の効果が期待されています。
ボディスキャン瞑想は、たった1分程度でもできるのが魅力です。
ボディスキャンとは、体の状態に注目することによって、心を落ち着かせる方法です。
1.頭の緊張感を測る
2.上半身の緊張感を測る
3.下半身の緊張感を測る
緊張していると、肩が張っていたり、こめかみが張っている時があります。
その緊張にきづくだけで、自然と緊張がほぐれて楽になります。筋肉痛がある時にもおすすめです。
怒られている時 バレずに心のバリアーを張る方法【まとめ】
今回は、怒られている時の対象法についてご紹介しました。
怒られている時は、相手の発言している特定の単語を数えるだけで、防御ができます。
また、怒られた後のリフレッシュ方法もご紹介しました。
①あとで考える時間を設ける
②2本目の矢を打たない
③体を動かす
④難しいことをする
⑤呼吸法（イコール・ブリージング）
⑥っと思った法
⑦自然に触れる
⑧ボディスキャン瞑想
今日のおすすめ本はこちらです。現代人が真っ先に知るべき知識は「ストレス対処法」です。
手の届く場所に置いておけば、どんな時でも、あなたのストレスを改善する方法が見つかります。（なんと100個のストレス対処法があります。）
今回ご紹介している内容よりも、「深く・広く」知れるので、おすすめです。
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【脳を鍛えるには運動しか無い】読み切るのは、大変です。
専門的な本なので、この前ご紹介した「難しすぎる本」に該当するリスクがあります。
この本の内容に近くて、かなり読みやすいのがこちら。
【BRAIN 一流の頭脳】どちらも読みましたが、私はこちらの方がおすすめです。
