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【悪癖退散】悪い習慣や行動を辞められる7つの方法

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辞めたい習慣に限って、辞めるのが難しい。

 

誰しも、良い習慣と悪い習慣があります。ですが、ささいな悪癖でも、日々積み重ねていくことで、将来の負債にもなりかねません。

 

あなたもこんなことを思うことはありませんか?

「お菓子を食べるクセがやめられない。」
「ふとした瞬間、スマホを触っている。」
「だらだらテレビを見ている時間が長い。」

 

こんな小さな悪癖を治すための方法を7つご紹介します。いつも通り、お好きな方法を試してください。

 

【こんな人に】

・わかっているけど、辞められないことがある。
・生活習慣を改革したい。
・生活習慣を良くしたい。

習慣化した悪いクセや行動はヤバい

習慣化の力については、何度も触れています。

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なぜ、習慣化が重要なのか。というと、意志の力を使わずに、自動的に行動が起こせる(起きてしまう。)からです。

 

一度習慣が出来れば、それは半永久的に継続します。

 

あなたも、普段の生活で何も考えずに行動していることはありませんか?

・朝起きたら、水を飲む
・トイレに行ったら、スマホを触る
・お風呂から出たら、まずはドライヤーをする

 

など、様々な習慣があります。何も考えなくてもできるのは、習慣化された行動だからです。

 

つまり、悪癖についても、何も考えずに続けています。それを辞めるには、アイデアが必要です。

悪い習慣や行動を辞めるための7つの方法

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ココからは、具体的に悪い習慣を辞めるためのアイデアをご紹介します。

 

習慣化の力に対抗するために活用してください。

1.20秒ルール

20秒ルールとは、習慣化したいことを、出来るだけやりやすくすることです。

 

つまり
・読書を習慣化したいなら、本を開いて机の上に置いておく。
・掃除道具を取り出しやすい場所においておく。

 

など、準備にかかる時間を20秒縮めましょう。ということです。もちろん、1秒でも縮まればOKです。

 

これを逆に使えば、悪い習慣を辞めることができます。1秒でも、時間がかかるようにしましょう。

・お菓子を取り出しにくい場所に置いておく
・テレビのリモコンの電池を抜いておく
スマホを別の部屋に置いて作業する

 

これらによって、悪い習慣を「やりにくくして」辞めることができます。

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2.分析をしてみる

悪い習慣が続くのには理由があります。

 

・ストレスが溜まっている
・退屈さを感じている
・お酒を飲んでいる

 

など、悪い習慣をする時の「トリガー」があります。

 

それを見つけて、避けることによって悪い習慣・行動を減らすことができます。

 

行動自体では無く、きっかけを無くしてみよう。ということです。

3.if then プランニング

習慣化と言えば、if then プランニングが有名です。

 

if:もし
then:○○になったら
プランニング:△△する

 

これを使って、悪い習慣対策をします。

・もし、お菓子を食べたくなったらナッツを食べる
・もし、テレビを見たくなったらタイマーをセットする
・もし、間食したくなったら炭酸水を飲む

 

など、こういった別行動で代替することで、悪い行動を辞めやすくなります。

4.意識を他に向ける

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マシュマロテストをご存じですか?

 

ざっくり解説すると、こどもの目の前にマシュマロを1個置きます。そして、ある人が「このマシュマロを食べずに我慢できたら、2個食べていいよ。」といって、席を立ちます。

 

この時に
・マシュマロを食べてしまうか
・マシュマロを食べずに我慢できるか。

 

この違いで、将来の収入や幸福度が異なる。といった実験です。
※我慢できた子の方が良い人生になる傾向アリ。

 

マシュマロ実験で、食べるのを我慢できた子供は

・マシュマロを見ないようにする
・マシュマロのそばから離れる

 

などの行動を取り、我慢をしていた傾向がありました。つまり、我慢には、他のことに意識を向けるのが、こどもでも効果のある方法と言えます。

 

・散歩する
・筋トレする
・料理の下準備をする
・本を読む

 

など、悪い習慣をしたくなったら、他の行動で意識を散らすことで対策ができます。

5.未来の自分を想像する

多くの場面で活用できるのが「未来を想像すること。」です。

 

誰しも、人は「今ここ」を大切にする傾向があります。それは進化心理学的にも言われていることです。

 

なぜなら、今は未来よりも価値があるから。

・今すぐ、見つけた果物を食べる
・あとで、見つけた果物を食べる

 

原始時代では、今すぐ食べることで生き残りの確率があがりました。

 

それは

・誰かに食べられるリスクが無い
・腐ったり、果物を見失うリスクが無い

 

などが理由としてあります。つまり、どうしても人は今を大切にしすぎます。

未来を考えることで、今が変わる

つまり、未来の自分について考えることで、今の行動が変わります。

 

・今、お菓子を我慢すれば、健康的
・今、テレビを見るよりは本を読んだ方が将来有益

 

このように、未来の自分について考えることで、悪癖対策ができます。

6.言語化して、認知する

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なんとなく行動する。というのが、悪い習慣です。

 

だからこそ、これを言語化することで、正しく認知をして対策が取れます。

 

「今、ご飯を大盛にしようとしている。」
「疲れていないのに、寝転んでテレビを見ている。」

 

このように、今の状況や行動を言語化することで「あれっ、これは良くないな。」と気づくことができます。

 

できれば、言葉に出して言ってみましょう。

7.メリットとデメリットを整理する

最後は、メリットとデメリットの整理です。

 

何かをしたい。と思っている時はメリットにしか意識が行きません。

 

・このお菓子美味しそう。
・このテレビ好きなんだよな。

 

こんな風に思って、悪い習慣が続きます。

 

そのため、対策としては

・このお菓子を食べるとカロリーを取り過ぎる
・このテレビを見る時間で、1時間の読書時間が無くなる

 

このように、メリットと一緒にデメリットも考えてみましょう。悪いクセが、なぜ悪いか。を理解できます。

【悪癖退散】悪い習慣や行動を辞められる7つの方法「まとめ」

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今回は、悪い習慣、悪い行動を減らすための方法を7つご紹介しました。

 

あなたのクセによって、合う対策と合わない対策があると思います。

 

「自分の悪癖に対しては、この方法が役立つかも。」

 

そんな方法が一つでも見つかればうれしいです。

 

悪い習慣を辞める方法は、逆に使えば良い習慣作りにも役立つ方法にも変わります。

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