辞めたい習慣に限って、辞めるのが難しい。
誰しも、良い習慣と悪い習慣があります。ですが、ささいな悪癖でも、日々積み重ねていくことで、将来の負債にもなりかねません。
あなたもこんなことを思うことはありませんか？
「お菓子を食べるクセがやめられない。」
「ふとした瞬間、スマホを触っている。」
「だらだらテレビを見ている時間が長い。」
こんな小さな悪癖を治すための方法を7つご紹介します。いつも通り、お好きな方法を試してください。
【こんな人に】
・わかっているけど、辞められないことがある。
・生活習慣を改革したい。
・生活習慣を良くしたい。
習慣化した悪いクセや行動はヤバい
習慣化の力については、何度も触れています。
なぜ、習慣化が重要なのか。というと、意志の力を使わずに、自動的に行動が起こせる（起きてしまう。）からです。
一度習慣が出来れば、それは半永久的に継続します。
あなたも、普段の生活で何も考えずに行動していることはありませんか？
・朝起きたら、水を飲む
・トイレに行ったら、スマホを触る
・お風呂から出たら、まずはドライヤーをする
など、様々な習慣があります。何も考えなくてもできるのは、習慣化された行動だからです。
つまり、悪癖についても、何も考えずに続けています。それを辞めるには、アイデアが必要です。
悪い習慣や行動を辞めるための7つの方法
ココからは、具体的に悪い習慣を辞めるためのアイデアをご紹介します。
習慣化の力に対抗するために活用してください。
1.20秒ルール
20秒ルールとは、習慣化したいことを、出来るだけやりやすくすることです。
つまり
・読書を習慣化したいなら、本を開いて机の上に置いておく。
・掃除道具を取り出しやすい場所においておく。
など、準備にかかる時間を20秒縮めましょう。ということです。もちろん、1秒でも縮まればOKです。
これを逆に使えば、悪い習慣を辞めることができます。1秒でも、時間がかかるようにしましょう。
・お菓子を取り出しにくい場所に置いておく
・テレビのリモコンの電池を抜いておく
・スマホを別の部屋に置いて作業する
これらによって、悪い習慣を「やりにくくして」辞めることができます。
2.分析をしてみる
悪い習慣が続くのには理由があります。
・ストレスが溜まっている
・退屈さを感じている
・お酒を飲んでいる
など、悪い習慣をする時の「トリガー」があります。
それを見つけて、避けることによって悪い習慣・行動を減らすことができます。
行動自体では無く、きっかけを無くしてみよう。ということです。
3.if then プランニング
習慣化と言えば、if then プランニングが有名です。
if：もし
then：○○になったら
プランニング：△△する
これを使って、悪い習慣対策をします。
・もし、お菓子を食べたくなったらナッツを食べる
・もし、テレビを見たくなったらタイマーをセットする
・もし、間食したくなったら炭酸水を飲む
など、こういった別行動で代替することで、悪い行動を辞めやすくなります。
4.意識を他に向ける
マシュマロテストをご存じですか？
ざっくり解説すると、こどもの目の前にマシュマロを1個置きます。そして、ある人が「このマシュマロを食べずに我慢できたら、2個食べていいよ。」といって、席を立ちます。
この時に
・マシュマロを食べてしまうか
・マシュマロを食べずに我慢できるか。
この違いで、将来の収入や幸福度が異なる。といった実験です。
※我慢できた子の方が良い人生になる傾向アリ。
マシュマロ実験で、食べるのを我慢できた子供は
・マシュマロを見ないようにする
・マシュマロのそばから離れる
などの行動を取り、我慢をしていた傾向がありました。つまり、我慢には、他のことに意識を向けるのが、こどもでも効果のある方法と言えます。
・散歩する
・筋トレする
・料理の下準備をする
・本を読む
など、悪い習慣をしたくなったら、他の行動で意識を散らすことで対策ができます。
5.未来の自分を想像する
多くの場面で活用できるのが「未来を想像すること。」です。
誰しも、人は「今ここ」を大切にする傾向があります。それは進化心理学的にも言われていることです。
なぜなら、今は未来よりも価値があるから。
・今すぐ、見つけた果物を食べる
・あとで、見つけた果物を食べる
原始時代では、今すぐ食べることで生き残りの確率があがりました。
それは
・誰かに食べられるリスクが無い
・腐ったり、果物を見失うリスクが無い
などが理由としてあります。つまり、どうしても人は今を大切にしすぎます。
未来を考えることで、今が変わる
つまり、未来の自分について考えることで、今の行動が変わります。
・今、お菓子を我慢すれば、健康的
・今、テレビを見るよりは本を読んだ方が将来有益
このように、未来の自分について考えることで、悪癖対策ができます。
6.言語化して、認知する
なんとなく行動する。というのが、悪い習慣です。
だからこそ、これを言語化することで、正しく認知をして対策が取れます。
「今、ご飯を大盛にしようとしている。」
「疲れていないのに、寝転んでテレビを見ている。」
このように、今の状況や行動を言語化することで「あれっ、これは良くないな。」と気づくことができます。
できれば、言葉に出して言ってみましょう。
7.メリットとデメリットを整理する
最後は、メリットとデメリットの整理です。
何かをしたい。と思っている時はメリットにしか意識が行きません。
・このお菓子美味しそう。
・このテレビ好きなんだよな。
こんな風に思って、悪い習慣が続きます。
そのため、対策としては
・このお菓子を食べるとカロリーを取り過ぎる
・このテレビを見る時間で、1時間の読書時間が無くなる
このように、メリットと一緒にデメリットも考えてみましょう。悪いクセが、なぜ悪いか。を理解できます。
【悪癖退散】悪い習慣や行動を辞められる7つの方法「まとめ」
今回は、悪い習慣、悪い行動を減らすための方法を7つご紹介しました。
あなたのクセによって、合う対策と合わない対策があると思います。
「自分の悪癖に対しては、この方法が役立つかも。」
そんな方法が一つでも見つかればうれしいです。
悪い習慣を辞める方法は、逆に使えば良い習慣作りにも役立つ方法にも変わります。
